Proteinska dijeta za mršavljenje: jelovnik za svaki dan

hrana za proteinsku prehranu

Proteinska dijeta nije samo sjajan način da se riješite potkožnog masnog tkiva, već i dobra opcija za pumpanje mišićne mase.

Glavni problem modernog društva je neprestana borba s pretilošću, stoga ćemo se usredotočiti na mogućnosti sagorijevanja masti u meniju s proteinima.

Prema statistikama, 95% ljudi proteinsku prehranu naziva apsolutnim odbacivanjem složenih i jednostavnih ugljikohidrata s maksimalnim unosom hrane životinjskih bjelančevina. Zapravo je to potpuno pogrešno, jer dugotrajno povlačenje ugljikohidrata uzrokuje mnoge negativne aspekte. Najčešći su oštećena bubrežna funkcija i komplikacije gastrointestinalnog trakta.

Da se ne bi razotkrili nepotrebni mitovi, potrebno je pravilno koristiti proteinsku prehranu za mršavljenje.

Značajke proteinske prehrane za mršavljenje

Zaboravite na naziv ove opcije mršavljenja jer vam nitko ne zabranjuje konzumiranje ugljikohidrata cijeli tjedan ili mjesec dana. Ne treba prebrzo donositi zaključke, već samo pod nazivom dijeta. Da bi se stvorilo normalno funkcioniranje unutarnjih organa i pozitivna energetska ravnoteža, složeni ugljikohidrati moraju biti prisutni u bilo kojem prehrambenom sustavu koji sagorijeva masnoće, a proteinska prehrana nije iznimka. Tijelo cijelo vrijeme treba čitav niz hranjivih sastojaka, minerala i vitamina. Ono što se često naziva proteinskim mršavljenjem više je povezano s prehranom bez ugljikohidrata, njegov se tjedni meni sastoji od izmjenjivanja ugljikohidratnih i proteinskih dana.

Opustite se, jer će ugljikohidrati i masti biti sastavni dio ove prehrane, ali ih treba unositi u određeno vrijeme kada je tijelu potrebno. Definitivno nećete gladovati pomoću proteinske metode mršavljenja, jer ćete imati bilo koji broj obroka dnevno. Što više grickalica i glavnih obroka, to se brže odvija metabolički proces, a o brzini biokemijskih procesa ovisit će hoće li tijelo početi prebacivati kalorije u masne naslage ili ne.

Izbornik proteina mora se osigurati unaprijed. Najbolju hranu pripremiti rano ujutro i ravnomjerno rasporediti po tanjurima. Zatim, svaka 2 sata, bez obzira gdje se nalazite, na poslu ili kod kuće, možete jesti unaprijed pripremljenu hranu. Možete jesti 5-10 puta dnevno, nema posebne preporuke, sve je to individualno.

Kada su vam potrebni proteini, a kada ugljikohidrati?

hrana za proteinsku prehranu

Sve ugljikohidrate treba unositi rano tijekom dana, po mogućnosti prije 13: 00.

Sutra je potpuno iscrpila sve zalihe glikogena (energija koju tijelo akumulira u jetri i mišićnim tkivima osobe), pa je stoga unos ugljikohidrata u ovom slučaju potreban čak i za osobu koja se pokušava riješiti viška masnoće.

Sve primljene kalorije ići će na energetske potrebe tijela. Iz istog se razloga smatra najboljim raditi jutarnje trčanje koje sagorijeva samo potkožnu masnoću, no drugačije je kad su zalihe glikogena prazne. To tjera tijelo da koristi alternativnu opciju opskrbe energijom.

Koliko ugljikohidrata trebate?

Količina složenih ugljikohidrata mora se odrediti na osobnoj osnovi. Neki će moći smršavjeti konzumirajući 250 grama. riže svaki dan, neki će se udebljati svakodnevnom konzumacijom ove količine ugljikohidrata. Najvažnije je da ne pretjerujete i polako smanjujete ugljikohidrate.

Na primjer, svaki dan ste unosili 2600 kalorija, drugi dan ne trebate smanjiti njihovu potrošnju na 1600. Tijelo to može smatrati prijetnjom za postojanje i poduzet će mjere da uspori sagorijevanje zaliha masti koliko god moguće. Za početak će se metabolički procesi značajno smanjiti, a također će se čak i mala količina dolaznih kalorija pretvoriti u masnoću ispod kože. Ako vam je cilj dugi maraton, jednom tjedno opterećujte ugljikohidratima i značajno povećajte složeni unos ugljikohidrata.

Preporučeni ugljikohidrati za konzumaciju:

  • od povrća, jedite kupus, krastavce, rajčice u neograničenim količinama;
  • jesti agrume iz voća;
  • od prehrambene heljde pune vrijednosti, riže, zobenih pahuljica, raznih žitarica, tjestenine.

Kako pravilno konzumirati proteinsku hranu?

S proteinskom hranom stvari su puno lakše, nakon 13: 00, bez ždrijela, u ujednačenim dijelovima, konzumirajte proteinsku hranu, naravno, nemasnu. Povrće i voće mogu se jesti u bilo kojoj količini u početnim fazama prehrane, tada morate izuzeti voće koje sadrži jednostavne ugljikohidrate, to su grožđe, jabuke, banane i sve što pripada ovoj kategoriji proizvoda.

Među životinjskim proteinima dajte prednost ovim proizvodima:

  • morska riba, plodovi mora i jaja, pružit će tijelu ne samo visokokvalitetne bjelančevine, već i potrebne omega masti;
  • mliječni proizvodi, sadržaj masti ne veći od 5%;
  • nemasno meso, pileća prsa, govedina, teletina, perad i zec.

Tko treba proteinsku prehranu?

proteinski proizvodi za mršavljenje

Ova kategorija uključuje profesionalne sportaše i osobe s aktivnim životnim stilom. Vrijednost izbornika proteina za gore navedene ljude je sposobnost sagorijevanja tjelesne masnoće bez značajnog gubitka mišićne mase. Ako želite maksimizirati rast mišića, tada je to moguće i s proteinskom prehranom bez značajnog dodavanja potkožne masti.

Neželjeno je riješiti se viška masnih naslaga uz pomoć proteinske prehrane za starije osobe. Za potpunu asimilaciju i probavu proteinske hrane potreban je puni rad svih unutarnjih organa i dobro zdravlje. Naravno, ako je osoba starija od 45 godina, tada njezino tijelo nije toliko produktivno kao u mladosti. Stoga starija osoba neće tolerirati proteinsku prehranu bez štete po zdravlje. Mogu se pojaviti komplikacije ove vrste: problemi s probavnim sustavom, povišeno zgrušavanje krvi i stvaranje krvnih ugrušaka. Nema potrebe za eksperimentiranjem, bolje je koristiti prikladnije opcije za ljude ove dobi.

Muškarci su skloniji proteinskoj prehrani od žena, jer vole više jesti meso. Ženama je teže pobjeći od slatkiša i prilagoditi se prehrani životinjskih proteina. Uglavnom se proteinska dijeta može modificirati, a umjesto mesa mogu se jesti drugi proizvodi: jaja, riba, plodovi mora, mliječni proizvodi.

Trudnice će moći učinkovito koristiti proteinsku prehranu za mršavljenje bez štete po svoje zdravlje, kao i po bebu. Ova opcija hrane može pomoći u normalizaciji težine i spriječiti prekomjerno zadržavanje vode.

Ako ste dobrog zdravlja i želite smršavjeti, tada je proteinska prehrana definitivno prava za vas. Ovu metodu nije teško tolerirati i grubu, poput mnogih mono dijeta, stoga, slijedeći proteinsku dijetu, nećete početi osjećati fizičku i psihološku nelagodu.

Kako funkcionira jelovnik s proteinima

hrana na proteinskoj prehrani

Kompetentna raspodjela hranjivih sastojaka tijekom dana omogućuje vam kontrolu inzulina, koji se očituje samo kada osoba ima previše složenih ugljikohidrata ili slatkiša. Količina glukoze u krvi značajno se povećava, a inzulin prekomjernu energiju prenosi u potkožnu masnoću.

Ugljikohidrati na početku dana osnovno su gorivo za održavanje energije tijekom dana.

Vlaknasta i proteinska hrana zahtijevat će od tijela da potroši puno više kalorija za probavu i asimilaciju hrane nego što je izvorno sadržavala, pa je nemoguće od njih dobiti na težini.

Proteinska dijeta, s druge strane, aktivira metaboličke procese, zbog čega bodybuilderi konzumiraju proteine sirutke prije spavanja.

Blagodati proteinske prehrane

Pozitivna svojstva su sljedeća:

  • Ubrzava metaboličke procese, što vam omogućuje da se dugo ne debljate nakon otkazivanja dijete. Ako nakon otkazivanja ove prehrane vodite zdrav način života, masnoću možete zauvijek zaboraviti.
  • Maksimalno zadržavanje mišićne mase i potpuno sagorijevanje nepotrebnih masnoća. Što je vrlo važno za žene.
  • Tijelo prima sve minerale, vitamine i hranjive sastojke.
  • Sposobnost dugotrajnog slijeđenja proteinske dijete.
  • Nema fizičkog ili psihološkog pritiska, jer se vaš jelovnik sastoji od velike raznolikosti zdravih i ukusnih proizvoda.

Mane proteinske dijete za mršavljenje

Ako se pridržavate proteinske prehrane prema tradicionalnoj shemi i konzumirate samo proteine, a ne koristite gornji sustav ugljikohidratne hrane, to može prouzročiti neke negativne posljedice.

  • Dugotrajni unos proteina može dovesti do ispiranja kalcija i elemenata u tragovima iz tijela, a to će značajno narušiti zdravlje vašeg koštanog kostura.
  • Samo proteinska prehrana negativno utječe na rad probavnog sustava i bubrega. Stoga ljudi koji imaju bolesti gore navedenih organa ne bi trebali slijediti proteinsku prehranu.
  • Ako imate više od 60 godina, zaboravite na proteinsku prehranu, koristite kombinirani sustav prehrane za intenzivno sagorijevanje masti. Prije nego što počnete koristiti proteinsku metodu mršavljenja, trebate se posavjetovati s dijetetičarom i liječnikom.

Koliko je potrebno da se pridržavate proteinske prehrane?

hrana s proteinima za mršavljenje

Na ovo pitanje nema jasnog odgovora, to ovisi o mnogim čimbenicima. Glavni su: spol, dob, genetska sklonost debljanju, postotak tjelesne masti, prisutnost bolesti.

Najvažnije je ne pokazivati pretjeranu inicijativu i ni u kojem slučaju ne ubrzati proces mršavljenja.

Normalnim gubitkom smatra se 0, 4-2, 5 kg tjedno ili 5-8 kg mjesečno, ne trebate ubrzati.

Proteinska dijeta može se koristiti dok se ne postigne željeni rezultat, ona sadrži sve minerale, vitamine i ugljikohidrate potrebne tijelu, stoga je šteta po zdravlje isključena.

Proteinska dijeta za mršavljenje, meni na tjedan dana

Prvi dan

  • Jedite bilo koje voće koje sadrži brze ugljikohidrate, poput banane
  • 0, 5 l. kefir sa sadržajem masti ne većim od 2, 3%;
  • 220 gr. ulijte zobene pahuljice 1 žlica. l. med;
  • Par naranče t 180 gr. svježi sir sa sadržajem masti ne većim od 4, 5%;
  • 220 gr. kuhana pileća prsa plus velika porcija salate od povrća.

Drugi dan

  • Jedemo 2 velike jabuke;
  • 350 gr. usireno mlijeko;
  • 250 gheljda s povrćem;
  • 1 grejp plus 250 gr. morska riba;
  • 250 gkuhana govedina plus salata od povrća.

Treći dan

  • 1 žlica. l. med plus 60 gr. orah;
  • 350 gr. jogurt sa sadržajem masti ne većim od 2, 3%;
  • 250 gkuhana riža s povrćem;
  • 2 rajčice i 3 kuhana jaja;
  • Salata od povrća i 250 gr. kuhana teletina.

Dan četvrti

  • 1 banana i jabuka;
  • 250 gpomiješajte tjesteninu sa 60 gr. svježi sir;
  • 350 ml mlijeka;
  • 250 gplodovi mora;
  • Salata od povrća i 250 gr. kuhana govedina.

Dan peti

  • 2 žlice. l. med;
  • 3 kuhana jaja;
  • 150 gkuhana riba i 250 gr. kaša od graška;
  • 3 krastavca i 250 gr. pileći file;
  • Veliki dio povrtne salate s maslinovim uljem.

Šesti dan

dopuštena hrana za proteinsku prehranu
  • 1 žlica. l. meda i 250 gr. voćna salata;
  • Pola litre kefira;
  • 250 gkuhani grah s povrćem;
  • 180 gnemasni sir;
  • 250 gkuhana govedina s povrćem.

Sedmi dan

  • 250 gbilo koje voće;
  • 450 gr. usireno mlijeko;
  • salata od povrća i 220 gr. kuhani krumpiri;
  • 180 gsvježi sir;
  • Agrumi i 250 gr. kuhana teletina.

Količina konzumiranih ugljikohidrata je individualna, započnite svoju jutarnju prehranu uobičajenim unosom ugljikohidrata i polako uklanjajte kalorije dok ne počnete primijetiti da je započeo proces sagorijevanja masti.

Između obroka jedite vlakna koja pomažu probavnom sustavu da apsorbira proteinsku hranu. Voda se treba piti prema zahtjevima tijela. Ako je boja urina tamna, tada trošite malo vode.

Ne zaboravite da će vam samo aktivni sportovi i zdrav način života spriječiti debljanje i neželjene bolesti.