Pravilna prehrana za mršavljenje

Nije tajna da za postizanje maksimalnih rezultata trebate ne samo trenirati, već i dobro jesti. Ovdje je sve jednostavno: ako želite da mišići postanu istaknutiji, želudac je nestao, a figura postaje sportska, tada se riješite viška masnoće. To se postiže kompleksnim "pravilnim treningom + pravilnom prehranom za mršavljenje". I tada ne samo da „mršavite", već svoju figuru činite lijepom i atletskom. Pokušat ću vam objasniti osnovna načela izgradnje prehrane što je kraće moguće (ali bez propuštanja detalja).

proizvodi za pravilnu prehranu

Odakle masnoća i kako je sagorjeti.

Početak pravilne prehrane za mršavljenje je razumijevanje osnovnih principa. Glavni razlog prekomjerne tjelesne težine je prirodno višak kalorija. A najmoćniji udarac zadaju ugljikohidrati u kombinaciji s mastima. Inače, barem 50% masti sintetizira se iz ugljikohidrata. Nakon što pojedete ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu, slatku vodu, pa čak i takve žitarice poput bijele riže ili nekih vrsta tjestenine), oni se vrlo brzo apsorbiraju i ulaze u vaš krvotok u obliku glukoze, što uzrokuje snažno oslobađanje inzulina.

REFERENCA: inzulin je najmoćniji anabolički hormon. Blokira sve procese sagorijevanja masti i proizvodnju hormona sagorijevanja masti.

Dakle, nakon što glukoza uđe u krvotok, ona ima 3 glavna puta:

  • pružanje hitnih energetskih potreba;
  • sinteza glikogena (za trenutnu reprodukciju energije, "pohranjene" u jetri i mišićima);
  • sinteza masnog tkiva.

Poput glikogena, i masnoća je energetski supstrat, ali ne tako lako mobilizirana kao glikogen. Općenito, tijelo prvo gradi glikogen, a zatim masnoće. Kao što možete zamisliti, tijelo stvara masnoće posljednje, kada postoji "višak". Istodobno, kao što razumijete, masnoća se stvara čak i od gumenih guma, u kojima uopće nema masti. Tijelo ima dovoljno redovite glukoze da je izgradi. Bilo bi "viškova", a masti će biti onoliko koliko je potrebno. A ako kombinirate slatku punđu s masnom kremom ili bilo kojom drugom kombinacijom "masti + ugljikohidrati", tada se potkožna i unutarnja masnoća sintetiziraju što uspješnije i talože gdje god je to moguće. Naravno, sadržaj kalorija također igra veliku ulogu (o tome više kasnije), ali "pravilnu prehranu za mršavljenje" treba započeti upravo smanjenjem kombinacije "masti + ugljikohidrati" i smanjenjem samih ugljikohidrata.

Naravno, nisu svi ugljikohidrati loši. Najgora stvar su slatkiši (uključujući pića) i brašno. To je ono što prije svega treba izrezati ili izbaciti iz prehrane.

Važno: ako trenutno jedete slatkiše, u prvoj fazi ne trebate se zamarati nekakvim krutim planovima obroka ili brojanjem kalorija. Samo izbacite sve slatkiše iz svoje prehrane što je više moguće. To se može učiniti u nekoliko faza. Pretpostavimo da ste danas uklonili svoj "večernji čaj s lepinjom", a tjedan dana kasnije uklonili ste "užinu s ručkom s čokoladom". Uklanjanjem ove "štetnosti", prema zadanim postavkama smanjit ćete sadržaj kalorija.

Je li voće slatko?

U teoriji, da. Napokon, bit pravilne prehrane za mršavljenje je u prvom redu smanjenje kalorija i ugljikohidrata. Stoga, u pravilu, u nekim teškim fazama dijete uklanjamo voće. Na primjer, prilikom pripreme za natjecanje ili tijekom posljednjih faza sušenja. Ali općenito, za mršavljenje voće se često ostavlja u prehrani. I ovdje je općenito važno zadržati potreban sadržaj kalorija. Općenito, fruktoza ima jednu važnu značajku: praktički ne uzrokuje oslobađanje inzulina (samog hormona koji blokira sagorijevanje masti). Stoga u ranim fazama prehrane, i u malim količinama, voće može biti: jabuke, naranče, mandarine. Banane i kruške mogu se koristiti u malim količinama. S pažnjom: trešnje, grožđe.

Dalje, kad dođemo do sustava brojanja kalorija, morat će se kontrolirati i količina voća u prehrani.

I tako, uklonili smo dio smeća iz prehrane, dobro se hranili, radili vježbe i postupno mršavili. Istodobno, naša prehrana izgleda otprilike ovako:

  • Doručak: zobene pahuljice, 2 cijela jaja;
  • Drugi doručak: malo orašastih plodova (pregršt);
  • Ručak: heljda, proteinski proizvod (na primjer, riba), povrće;
  • Popodnevni međuobrok: kefir ili proteini;
  • Večera: povrće, proteinski proizvod (na primjer, pileća prsa).

Kratki vodič za proizvode.

Popis proteinske hrane:

  1. Bjelanjci;
  2. Fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, kefir);
  3. Riba / plodovi mora;
  4. Meso (piletina, govedina, nemasna svinjetina itd. )

Sve su ove namirnice bjelančevine i mogu se mijenjati tijekom dana. Ako ste na dijeti, bolje je odabrati meso i ribu s malo masnoće ili umjereno masno.

Popis ugljikohidratne hrane:

Heljda / biserni ječam / smeđa i divlja riža / ostale žitarice tamne boje.

Kao što razumijete, koristimo žitarice koje sadrže vlakna. Zbog toga su "tamni". Vlakna su ta koja snižavaju GI (glikemijski indeks), odnosno ne dopuštaju da se ugljikohidrati apsorbiraju tako brzo kao ugljikohidrati iz bijelog kruha. Sukladno tome, izbjegavamo nagle skokove inzulina i skokove glukoze (koja stimulira skup viška masnoće). Usput, moguća je i tjestenina, ali osnova je heljda, ječam, smeđa riža, leća.

Popis povrća:

krastavci, zelena salata, paprika paprika, klica soje, različite vrste kupusa (bijeli kupus, brokula, cvjetača, pekinski kupus itd. ). Također možete jesti rajčicu, mrkvu, repu i drugo povrće s više ugljikohidrata. Imajte na umu da je povrće važan dio dobre dijete za mršavljenje.

Pića:

Pića bez ugljikohidrata mogu se konzumirati u bilo kojoj količini. Na primjer, čaj ili kava bez šećera.

Pravilna prehrana. Porcije.

U ranim fazama uzimamo okom srednje velike dijelove ugljikohidratne hrane. Nadalje, prilikom izračunavanja kalorija, pažljivije ćemo kontrolirati dijelove.

Za proteine:dijelovi će ovisiti o vašoj težini. Za kvalitetan gubitak kilograma i zdravlje (uz redovito vježbanje) trebate unijeti oko 1, 5-2 g proteina po 1 kg. težina. Dakle, ako imate 80 kg. , Trebate oko 120-160 g proteina, koji se sadrže, na primjer, u 800-1000 g piletine. Dakle, ako jedete piletinu za svaki od 5 obroka, dobit ćete oko 150-200 g piletine po obroku. Ali možete pojesti, recimo, 250 grama za ručak i večeru, ali jesti jaja za doručak i piti proteine za popodnevni međuobrok. A od ovih proizvoda skupit ćete svojih 120-160 g proteina, u kompleksu. Odnosno, porcija određene hrane ovisit će o ukupnom dnevnom unosu proteina.

Zapamtite, unos dovoljne količine proteina neophodan je za normalan rad tijela i opći gubitak kilograma.

I tako, jedemo ispravno, vježbamo i već vidimo pozitivnu dinamiku. No, dođe vrijeme kada težina i dalje legne na svoje mjesto, a to je neizbježno. U ovom trenutku dolazimo do preciznijih planova obroka i smanjenja ukupnih kalorija. Ako smo u prvim fazama samo uklonili neku hranu i počeli jesti „ispravno", kao i uključeni u režim treninga, a težina je nestala, onda ćemo s vremenom to morati shvatiti malo ozbiljnije i smanjiti naš sadržaj kalorija.

Formule kalorija za pravilnu prehranu. Sadržaj kalorija može se izračunati pomoću različitih formula, ali glavna izgleda ovako:

  • Muškarci - BMR = [9, 99 x težina (kg)] + [6, 25 x visina (cm)] - [4, 92 x starost (godine)] + 5
  • Žene - BMR = [9, 99 x težina (kg)] + [6, 25 x visina (cm)] - [4, 92 x starost (godine)] -161

Dakle, ako na primjer uzmemo ženu tešku 80 kg, visoku 165 cm, u dobi od 35 godina, dobit ćemo sljedeći rezultat:

  • (9, 99 * 80) + (6, 25 * 165) - (4, 92 * 35) -161 = 1497, 25

1497, 25 je osnovna brzina metabolizma (lezi, diši). Imajte na umu da se, osim što ležite i dišete, i dalje krećete. Ovisno o broju vaših "kretanja", mi ćemo odrediti vaš ukupni tečaj.

Koristimo koeficijent:

  • 1. 2 - minimalna razina opterećenja (sjedeći rad, nema sporta);
  • 1, 3-1, 4 razine svjetlosti aktivnosti (lagana vježba, vježbanje, hodanje);
  • 1, 5-1, 6 prosječne aktivnosti (sport do 5 puta tjedno);
  • 1, 7-1, 8 aktivnosti na visokoj razini (aktivan način života zajedno sa svakodnevnim intenzivnim treningom);
  • 1, 9-2, 0 izuzetno visoke aktivnosti (sportski način života, težak fizički rad, dugi svakodnevni naporni treninzi).

Dakle, ako pomnožimo našu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), na primjer, * 1, 2 = 1497, 25 * 1, 2 = 1796, 7

1796, 7 je potreban osnovni unos kalorija, u skladu s tjelesnom aktivnošću. Nadalje, sve je jednostavno: mi polazimo upravo od ovog udjela kalorija, odnosno odabiremo odgovarajući plan prehrane za sebe. A onda, ako postupak ne napreduje ili se sporo odvija, odabiremo plan obroka s nižim udjelom kalorija.

Kako napraviti zdrav dijetni meni za taj dan za mršavljenje.

Uvijek započinjemo s proteinima.

Proteini su osnova cjelokupnog života na zemlji. Sva naša tkiva (mišići, koža, nokti, kosti, kosa) izrađena su od proteina. Štoviše, čak se i hormoni, imenovana tijela i probavni enzimi, sastoje od proteina. Stoga, prije svega, zasitimo prehranu proteinima.

Podsjetimo glavne proteinske namirnice:

  • jaja;
  • Riba i plodovi mora;
  • fermentirani mliječni proizvodi;
  • meso;
  • soja, mahunarke, ostali proizvodi od povrća.

Važno: osnova proteinske prehrane trebali bi biti upravo životinjski proizvodi, jer su životinjski proteini najkompletniji u smislu ravnoteže esencijalnih aminokiselina. Osim toga, u donjim tablicama vidjet ćete više ukupnih bjelančevina iz hrane životinjskog i biljnog podrijetla. Imajte na umu da se dio ovog proteina temelji na biljnoj bazi. Dakle, brojka za "ukupni protein" može biti veća od 2 g po 1 kg. težina.

Kako izvagati proteinske proizvode? Sirovo ili kuhano?

U pravilu se sve važe sirovo. Imajte na umu da nakon toplinske obrade dio tekućine (na primjer, iz mesa) isparava. I dobivamo "suhi proizvod". Tako će u 100 g kuhane piletine biti više proteina nego u 100 g sirove piletine. To se mora uzeti u obzir.

Dalje: masti i ugljikohidrati.Nećemo izračunavati njihovu stopu kako vaš život ne bismo pretvorili u jedan kontinuirani kalkulator. Ako je za bjelančevine vrlo važno dobiti brzinu u gramima, to se za masti može učiniti intuitivno. Dovoljno je u prehranu uvrstiti malu količinu zasićenih (žumanjak, maslac) i nezasićenih (masti od orašastih plodova i ribljeg ulja) masti. U pravilu su ovo 1-2 žumanjka za doručak, šaka orašastih plodova i par grama ribljeg ulja. To je obično dovoljno. Masti igraju ogromnu ulogu u funkcijama našeg tijela i izuzetno je važno da ih konzumiramo. Također je važno razumjeti da se masti nalaze u mnogim drugim namirnicama, uključujući žitarice. Stoga ćete, slijedeći naše preporuke, uvijek dobiti masnoću.

Što se tiče ugljikohidrata, iako su oni glavni izvor energije, po biološkoj su vrijednosti na posljednjem mjestu. Stoga dodajemo ugljikohidrate svakodnevnom unosu kalorija, u zadnjem zavoju.

Kako izvagati ugljikohidratnu hranu?

Općenito se svi proizvodi važu suho. Ali ponekad je prikladnije brojati žitarice kuhane. Logično je da su žitarice nakon kuhanja zasićene vodom, a sadržaj kalorija postaje manji. No, unatoč tome, približni sadržaj kalorija ostaje na istoj razini. Stoga ćemo neke žitarice (na primjer, valjani zob) razmotriti u suhom obliku, jer ih ulijete u tanjur (tavu) u suhom obliku i odmah kuhate. A takve žitarice kao što je, na primjer, heljda, zbog jednostavnosti smatrat ćemo kuhanima. To će vam omogućiti da prehranu za mršavljenje ne pretvorite u kontinuirani izračun grama.

Usput, evo jednostavnog načina određivanja težine žitarica i druge hrane:

  • 100 grama kuhanog mesa - veličine dlana bez prstiju.
  • Voće ili povrće veličine šake - oko 150 grama.
  • Kuhana žitarica veličine dlana (s prstima), debljine oko 2 cm - oko 100 grama.
  • Tekuće masti (ulja, umaci): žlica - oko 15 grama.
  • Tvrde masti (sir, orašasti plodovi): palac - oko 20 grama.

I zato, dajmo primjer dijete za mršavljenje od 1800 kalorija. Uzet ćemo istu ženu čiji smo osnovni metabolizam izračunali i utvrdili da njezin metabolizam iznosi približno 1800 kalorija. I tako, njezina težina je 80 kg. U skladu s tim, treba joj 120-160 g. Proteina dnevno (1, 5-2 g. Na 1 kg. Težine. ), A ukupan sadržaj kalorija trebao bi biti približno 1800 kalorija.

Zapravo se ti izračuni mogu na prvi pogled činiti složenima. S vremenom ćete naučiti prehranu odrediti „na oko" i sve će vam postati puno lakše. Ali na samom početku ovog puta morat ćete se sjetiti matematike.

I tako, vidimo da je skup proizvoda prilično jednostavan. Hrane i grickalica ima dovoljno, ali sadržaj kalorija je nizak.

Imajte na umu da kada konzumirate proteine, kalorijski sadržaj prehrane je niži, ima manje masti i ugljikohidrata, a više proteina. Zato se proteinski koncentrati preporučuju za mršavljenje.

Općenito izračunavamo sadržaj kalorija, odabiremo pravi plan prehrane i tjelesnu figuru činimo atletskom. I ne zaboravite na vježbanje! S njima ćete postići rezultate puno brže.

I tako, nakon što izračunate unos kalorija pomoću kalkulatora, morate sastaviti dnevni plan obroka.

Imajte na umu da su svi proizvodi zamjenjivi. Na primjer, indijski oraščić možete zamijeniti drugim orašastim plodovima sa sličnim kalorijama. Isto kao i sorte ribe ili mesa. Prilagodite prehranu za mršavljenje u skladu s vašim ukusnim preferencijama.

Ako se prilikom izračunavanja pokazalo da je vaš sadržaj kalorija iznad 3000, tada se možete zaustaviti na 3000. Te su kalorije više nego dovoljne, čak i ako imate veliku prekomjernu težinu.

I ne zaboravite da uvijek možete naručiti usluge osobnog trenera koji će detaljno opisati vaš program treninga i plan prehrane, ovisno o vašem spolu, dobi, individualnim karakteristikama i kontraindikacijama.